Para esta nueva edición de la Media Maratón de Marbella proponemos los siguientes planes de entrenamiento, con el objetivo de incentivar la  participación de corredores y corredoras mediamente preparados y preparadas, enseñándoles a entrenar correctamente y llevando una preparación variada y ordenada, ayudándoles de este modo a conseguir los objetivos que cada cual se proponga

 

Se han preparando tres programaciones genéricas para: 1h30h, 1h45 y Terminar, tocando los pilares básicos de la preparación para este tipo de pruebas, y ganando sesiones y minutos o kilómetros de entrenamiento, así como variando los ritmos de carrera en función del sea el objetivo de cada uno.

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A siete semanas la Media Maratón de Marbella, entendemos que los participantes ya están preparando la competición, de modo que os  presentamos sesiones más específicas, con especial atención a los ritmos y distancias de entrenamiento, dividiendo esta en dos periodos:

 

• Tres semanas. Del 8 al 28 de agosto. Competición Carrera Solidaria de Marbella

• Cuatro semanas. Del 29 de agosto al 25 de septiembre.

 

Habrá entrenamientos guiados que se convocarán a través de la página en Facebook de la Media Maratón de Marbella, y se atenderán duras y aclaraciones sobre entrenamientos y otros, a través del mismo medio.

 

Las planificaciones se presentan en una hoja excell, donde además de visualizar el entreno propuesto podréis hacer anotaciones sobre lugar de entreno, kilómetros realizados, etc. o personalizar los campos a vuestro interés. Así además, en el caso de que no completéis el entreno, podéis guardar copia con el entreno finalmente realizado.

 

Según el objetivo elegido, se presentarán más o menos sesiones de entrenamiento, que podéis completar en días de descanso con actividades alternativas: bicicleta, natación, etc. En cada semana trabajaremos en los pilares básicos del entrenamiento de la carrera a pié: rodajes lentos y largos, rodaje a ritmo de competición y fraccionados; todo ello complementado con sesiones de técnica de carrera y gimnasia.

 

Tratamos que sea una programación amena, intentad no obsesionaros con los ritmos las primeras semanas, y no terminar extremadamente agotados cada sesión. Hay que terminar con la sensación de que podríais haber hecho un poco más; así tendréis más ganas al día siguiente.

 

Es recomendable que antes de empezar cualquier programación pasar un reconocimiento  médico,  hay  que  descartar  cualquier  problema  que   pueda

 

derivarse de la práctica deportiva. También podéis visitar a un podólogo que te aconseje sobre el uso de plantillas y elección de la zapatilla adecuada según tu peso, tipo de pisada, etc.

 

Si durante el periodo de entrenamiento sufrís una lesión, un resfriado o cualquier circunstancia que impida entrenar durante más de diez días, retomad el entreno realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´) durante los mismos días que has estado parado, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Si habéis parado menos de diez días, puedes retomar la planificación, de forma más suave y moderada.

 

Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8 - 10km) cinco o seis días a la semana durante al menos un mes. En las dos o tres primeras semanas de la planificación, no debes obsesionarte con los ritmos, se trata de tomar contacto, y saber entender una planificación guiada.

 

En las rodajes largos de los domingos, probad la ingesta de geles energéticos que te podrán ayudar el día de la competición. Para este tiempo de carrera puedes tomar de dos o tres geles. Además de geles, podéis usar bebidas energéticas para antes y durante el entreno, así como recuperadoras para después.

 

También debéis probar en entrenos todo material que vayas a usar en la competición: zapatillas, textil y otros accesorios. Puedes aprovechar los primeros días de entrenamientos para estrenar el material e ir adaptando las zapatillas a tu pie.

 

No cambiéis los hábitos para el día de la prueba. Desayuna al menos dos  horas de salir a calentar. Toma lo mismo que desayunes normalmente, e hidrátate bien hasta el momento de la salida, aprovechad todos los avituallamientos de la carrera. No debes experimentar nada el día de la prueba, puede echar al traste todas las semanas de preparación.